อาหารสำหรับผู้ใหญ่วัยทำงาน

วัยทำงาน ต้องดูแลตัวเองอย่างไร
     การดูแลตนเองและคนที่คุณรักให้มีสุขภาพดี เน้นการส่งเสริมสุขภาพป้องกันโรคเป็นสำคัญวัยทำงานดูแลพฤติกรรมเสี่ยง คนวัยทำงานมักเป็นคนที่มีเวลาน้อย กิจกรรมสังสรรค์ระหว่างกลุ่มสัมพันธ์งานมากทำให้มีเวลาดูแลตัวเองน้อย เราขอเป็นส่วนหนี่งที่ช่วยดูแลสุขภาพของทุกคนให้แข็งแรงสมบูรณ์สูงสุดได้

     "วัยทำงาน” เป็นคำเรียกช่วงวัยของคนที่มีอายุระหว่าง 20 - 59 ปี เป็นวัยที่ต้องการพลังงาน เพื่อใช้ในการทำงาน และทำกิจกรรมต่างๆ อย่างเต็มที่ แต่เมื่ออายุก้าวเข้าสู่ 30 ปี ก็เริ่มมีการเปลี่ยนแปลงต่างๆ เกิดขึ้นกับร่างกาย อาทิเช่น ความแข็งแรงของโครงกระดูก และกล้ามเนื้อลดลง ใบหน้าเริ่มมีริ้วรอย ผิวหนังเริ่มเหี่ยวย่น ผมเริ่มหงอก อีกทั้งยังมีเวลาในการดูแลสุขภาพตนเองน้อย ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคได้ง่าย โดยในวัยนี้มักเป็นโรคที่สัมพันธ์กับพฤติกรรมการ ใช้ชีวิต เช่น โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคจากบุหรี่ สุรา หรือโรคที่มีสาเหตุมาจากการทำงาน เช่น ปวดหลัง ปวดกล้ามเนื้อ โรคเครียด เป็นต้น จึงจำเป็นต้องตรวจสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ และเลือกรับประทานอาหารที่มีส่วนช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกาย เพื่อให้มีสุขภาพที่ดี ห่างไกลจากโรคต่างๆ เมื่อก้าวเข้าสู่วัยสูงอายุ

สาเหตุของปัญหาสุขภาพ ที่กวนใจวัยทำงาน

1. อายุมากขึ้น ทำให้เกิดความเสื่อมต่างๆของร่างกาย

2. ความอ้วน โดยเฉพาะผู้ที่มีดัชนีมวลกายเกิน 25 ขึ้นไป คำนวณได้จาก

หากค่าดัชนีมวลกายน้อยกว่า 18.5 กิโลกรัม/เมตร2 จะส่งผลให้ร่างกายอ่อนแอ เจ็บป่วยง่าย และประสิทธิภาพในการทำงานน้อยลง แต่ถ้าค่าดัชนีมวลกายมากกว่า 30.0 กิโลกรัม/เมตร2 ขึ้นไป เป็นโรคอ้วนระดับ 2 จะส่งผลต่อการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด ไขมันในเส้นเลือด หลอดเลือดสมองตีบ อัมพฤกษ์ อัมพาต โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคข้อเข่าเสื่อม และโรคมะเร็งบางชนิด

3. ความเครียดจากการทำงาน และการพักผ่อนไม่เพียงพอ

4. ขาดการออกกำลังกาย

5. การสูบบุหรี่ และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ

6. ดื่มเครื่องดื่มชา หรือกาแฟเป็นประจำ

7. การรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง หรือมีไขมันอิ่มตัว และโคเลสเตอรอลสูง

8. การรับประทานอาหารที่มีรสเค็มจัด

9. การรับประทานอาหารจำพวกแป้ง และน้ำตาลในปริมาณมาก

10. การขาดสารอาหารจำพวกวิตามิน เช่น วิตามินซี วิตามินอี และกรดโฟลิก เป็นต้น

เรื่องน่ารู้

• พลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี่ คือจำนวนพลังงานสำหรับหญิงวัยทำงานที่มีอายุระหว่าง 25 - 59 ปี

• พลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี่ คือจำนวนพลังงานสำหรับวัยรุ่นชาย - หญิงที่มีอายุระหว่าง 20 - 25 ปี และ ชายวัยทำงานที่มีอายุระหว่าง 25 - 59 ปี

• พลังงาน 2,400 กิโลแคลอรี่ คือจำนวนพลังงานสำหรับวัยทำงานชาย - หญิงที่ใช้พลังงานมาก เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน และนักกีฬา เป็นต้น

สุขภาพร่างกาย ดูแลได้ ด้วยการ...
1.ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ของดัชนีมวลกาย นั่นคือไม่เกิน 25

2. ตรวจสุขภาพประจำปี เพื่อลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อชนิดเรื้อรัง เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน

3. หมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเลือกประเภทให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย

4. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ และการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

5. ดื่มน้ำสะอาดให้ได้วันละ 6 - 8 แก้ว เพื่อช่วยให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกายทำงานได้เป็นปกติ

6. รับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ และให้มีความหลากหลาย

7. รับประทานข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ ซึ่งถ้าเป็นไปได้ ควรเลือกบริโภค ข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ ควบคู่ไปกับอาหารประเภทแป้ง ที่ช่วยยับยั้งการย่อยและดูดซึมแป้งบางส่วน เพื่อช่วยลดพลังงานที่ได้รับจากแป้งลง โดยแนะนำให้บริโภควันละ 8 - 12 ทัพพี

8. จำกัดปริมาณน้ำตาล เนื่องจากน้ำตาลส่วนที่เกินจะเปลี่ยนแปลงไปเป็น "ไขมัน" ทำให้ไขมันในเลือดสูง และมีโอกาสอ้วนด้วย

9. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสจัดและเค็มจัด เพราะจะทำให้เกิดโรคอ้วน และความดันโลหิตสูงได้

10. ควรรับประทานเนื้อสัตว์พอประมาณ โดยเน้นเนื้อปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ โดยให้บริโภควันละ 6 - 12 ช้อนกินข้าว สำหรับไข่ก็สามารถบริโภคได้สัปดาห์ละ 2 - 3 ฟอง
11.หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลสูง เพราะถ้าได้รับไขมันมากเกินไป จะทำให้เกิดปัญหาไขมันในเลือดสูง นำไปสู่โรคความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจขาดเลือด

12. รับประทานผัก ผลไม้เป็นประจำ โดยเลือกซื้อ และบริโภคผัก ผลไม้ตามฤดูกาล ควรกินผักประมาณวันละ 4 - 6 ทัพพี ส่วนผลไม้กินประมาณ 3 - 5 ส่วนต่อวัน (ผลไม้ 1 ส่วน เช่น กล้วยน้ำว้า 1 ผล, เงาะ 4 ผล, มะละกอ 10 คำ) และที่สำคัญคือ "ใยอาหาร" ยังช่วยปกป้องเยื่อบุลำไส้จากสารพิษ เพราะจะช่วยจับสารพิษ และยังช่วยให้ลำไส้สะอาดอีกด้วย

อาหารที่เหมาะสมสำหรับวัยทำงาน

สารอาหาร แหล่งอาหารที่มีประโยชน์ โปรตีน เนื้อสัตว์ต่างๆ ไข่ ถั่วชนิดต่างๆ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ช่วยในการเสริมสร้าง และซ่อมแซม เนื้อเยื่อส่วนที่สึกหรอ สร้างฮอร์โมน เอนไซม์ และเม็ดเลือดแดง วิตามินเอ ตับ น้ำมันตับปลา ไข่แดง ผักที่มีสีเหลือง สีแดง และสีเขียว ช่วยในการมองเห็น การเจริญเติบโตของกระดูก การแบ่งตัวของเซลล์  การกระตุ้นภูมิคุ้มกันเพื่อต่อสู้กับเชื้อโรค
วิตามินบี 1 ข้าวซ้อมมือ เนื้อหมู ตับ  ถั่ว ไข่ มันเทศ บำรุงระบบประสาท และสมอง ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อ และหัวใจ
วิตามินบี 6 นม ไข่ ถั่ว ปลา ตับ ข้าวซ้อมมือ จมูกข้าวสาลี ช่วยในการทำงานของระบบย่อยอาหาร  บำรุงผิวพรรณ บำรุงระบบประสาท  สร้างภูมิต้านทาน  รวมถึงการสร้างฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง
วิตามินบี 12 ได้จาก ยีสต์ ตับ ไข่ เนื้อปลา หอยนางรม เครื่องในสัตว์ ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง ลดอาการซึมเศร้า  ป้องกันโรคเหน็บชา  ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ
วิตามินซี ได้จาก ผักใบเขียว มันฝรั่ง  พริกหวาน มะเขือเทศ ผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม มะนาว ฝรั่ง สตรอเบอร์รี่ จำเป็นต่อการเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ  รักษาสุขภาพของฟันและเหงือก  ทำให้หลอดเลือดแข็งแรง

วิตามินดี ได้จาก ตับ น้ำมันตับปลา นม ไข่แดง มาการีน หรือเนยเทียม ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม และฟอสฟอรัส โดยเก็บสำรองแร่ธาตุไว้ในกระดูกและฟัน
วิตามินอี ได้จาก เนื้อสัตว์ ไข่แดง นม ผักใบเขียว ถั่ว  ธัญพืช น้ำมันพืช เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ บำรุง ผิว บำรุงเม็ดเลือดแดง ช่วยในการไหลเวียนของเลือด  เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
โฟเลท ได้จาก ถั่ว ธัญพืช ข้าวซ้อมมือ พาสต้า คะน้า หน่อไม้ฝรั่ง ช่วยในการสร้างเม็ดเลือด  ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ ลดความเสี่ยงของมะเร็ง ลดระดับโฮโมซิสทีนในเลือด  และบรรเทาอาการซึมเศร้าในผู้สูงอายุ

โคลีนได้จาก ธัญพืช ไข่ ถั่ว บำรุงระบบประสาท และสารสื่อประสาท

แคลเซียมได้จาก ปลาเล็กปลาน้อย นม ผักใบเขียว ถั่วเปลือกแข็ง เต้าหู้ บำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง ป้องกันภาวะกระดูกพรุน ช่วยในการยืดหดตัวของกล้ามเนื้อ และช่วยในการแข็งตัวของเลือด
แมกนีเซียมได้จาก งา ถั่วลิสง ข้าวโพด ผลิตภัณฑ์จากนม ช่วยในการเผาผลาญไขมัน และเปลี่ยนเป็นพลังงาน ทำให้หลอดเลือดและหัวใจแข็งแรง ควบคุม ระดับโคเลสเตอรอล ป้องกันการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ
เหล็ก ได้จาก ตับ เนื้อสัตว์ ไข่แดง หอยนางรม ถั่ว ผักใบเขียว ยีสต์ สาหร่าย เป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบิน และสารภูมิคุ้มกันในเซลล์
โอเมก้า 3 ได้จาก ปลาแซลมอน ไข่ น้ำมันตับปลา ชะลอความเสื่อมของระบบประสาทส่วนกลาง ช่วยลดไขมันไตรกลีเซอไรด์  และลดความดันโลหิต
ไอโอดีน ได้จาก ปลาทะเล ปู หอย  สาหร่ายทะเล เป็นสารสำคัญในการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ ช่วยควบคุมระบบเผาผลาญอาหารในร่างกาย และรักษาภาวะขาดไอโอดีน

จะเห็นได้ว่าความต้องการทางโภชนาการของคนในวัยทำงานไม่ค่อยแตกต่างกันมากนัก อาหารสำคัญสำหรับคนวัยนี้ ควรเป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูง และผัก ผลไม้ มีอาหารประเภทโปรตีนพอประมาณจากเนื้อสัตว์ ถั่ว นม และรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของน้ำตาล และไขมันในปริมาณน้อย สิ่งสำคัญที่สุด ที่ขาดไปไม่ได้ก็คือ การออกกำลังกาย รวมถึงการควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในช่วงที่เหมาะสมกับส่วนสูงของตนเอง ดังนั้นสำหรับใครที่กำลังเข้าสู่วัยทำงาน คุณควรเริ่มดูแลสุขภาพตนเองตั้งแต่ช่วงแรกๆ เพราะเมื่ออายุมากขึ้น การดูแลสุขภาพอาจจะไม่ได้ผลดีเท่าที่ควร ใส่ใจสุขภาพของตนเองกันสักนิด เพื่อที่คุณจะได้มีสุขภาพแข็งแรง และพร้อมรับหน้าที่การทำงานไปได้อีกนาน

ขอขอบคุณข้อมูลจาก
    • กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
    • นายแพทย์วิชัย เทียนถาวร
    • แพทย์หญิงเกษนภา เตกาญจนวนิช
    • รศ.ดร.ประไพศรี ศิริจักรวาล สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
    • นิตยสาร Health & Cuisine